2023-06-12 14:58:59 來源: 微商品牌网
今天中午,在科普写手群里,@Ent-evo 说有时候吃早餐会让人不舒服。 他想知道早餐会对您的健康产生什么影响。 他去查看最新的报纸。 荟萃分析表明,不吃早餐会增加患心脏病的风险。
我站出来说,还是要具体看饮食质量和生活规律。
这时候@门打雨表示,为了方便,她每天早餐只喝酸奶。
我说你为什么不考虑燕麦粥?
下面是群里的对话:
燕麦片值得吃吗? 它有什么营养价值? 不加热吃东西可以吗?
今天就来说说吧。
目录
1、燕麦片的成分和营养是什么?
2.买什么样的燕麦片?
3、燕麦片有什么奇效?
▎ 降低血脂
▎糖尿病
▎减肥
▎便秘
▎ 美容
4、生麦片好吃吗?
▎ 可以生吃吗?
▎ 燕麦的副作用
以下信息仅供科普,不应作为诊疗建议,不能代替医生对特定患者的个人判断。
参考资料:(2019年8月20日更新)
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本文2000字,写作4小时,阅读4分钟
1、燕麦片的成分和营养是什么?
燕麦是一种很方便的全麦(之所以说是全麦是因为它的结构分为果皮、种皮、胚乳和胚芽,而种皮就是麸皮,就是燕麦粗糙的外壳),营养价值高,蛋白质多,膳食纤维多。
以我平时早餐吃的40克燕麦片的量来说,大概有:
·150大卡
27克碳水化合物
4克膳食纤维
5克蛋白质
3克脂肪
镁、锌、硒的含量相对较高。
另外,燕麦中的蛋白质虽然不是优质蛋白质,但其含量已经快赶上一个鸡蛋了。 燕麦中的脂肪也是亚油酸的良好来源,还含有维生素E。
与燕麦相关的产业也很丰富成熟,所以价格也不算太贵,易储易购。
2.买什么样的燕麦片?
市面上比较常见的可能是即食燕麦片和速煮燕麦片。 如果你在国外吃什么燕麦对减肥有效,钢切燕麦片也比较常见。 它们都是 100% 燕麦,只是加工方式不同。
即食燕麦片不需要加热,容易消化吸收,但换句话说,血糖反应会高,所以最好选择需要煮熟的燕麦片。
只是连即食燕麦片都比精白米粉好吃。 经常吃它可以帮助你长寿。 [1]
3、燕麦片有什么奇效?
一般来说,燕麦的降血脂作用非常明显,甚至比很多保健食品都要强。 国内也有完全由燕麦制成的保健食品。
主要是因为燕麦含有大量的β-葡聚糖。
▎ 降低血脂
燕麦片中的β-葡聚糖含量非常丰富,多项研究表明它能有效降低血液中的胆固醇含量。
例如,2014年发表在《美国临床营养学杂志》上的一项研究表明,燕麦β-葡聚糖具有非常明显的降血糖作用。 随机对照试验的荟萃分析结果表明,每日膳食摄入≥3克燕麦β-葡聚糖可使低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)降低0./L,总胆固醇降低0.3mmol/L。
一般来说,100克燕麦片中可以含有近4克葡聚糖,每天吃这么多可以降血脂。
▎糖尿病
燕麦片对于控制血糖也非常有效。 可能的原因是β-葡聚糖在消化系统中能形成凝胶状物质,降低胃排空速度,影响碳水化合物的消化速度,降低餐后血糖和胰岛素。 药物的顺利分泌会有帮助,临床试验表明它具有降低血糖升高速度的作用。
▎减肥
想必很多人都非常关注减肥这件事,增加燕麦等粗粮的摄入,对于控制体重还是很有帮助的。
具体原因可能是燕麦片中含有大量的膳食纤维,有助于增强饱腹感,抑制食欲!
但别忘了,燕麦片本身的热量就相当高,吃多了还是会发胖的!
▎便秘
通常对于慢性便秘的人,主要的建议是增加运动量吃什么燕麦对减肥有效,多喝水,增加膳食纤维的摄入量。 燕麦含有丰富的膳食纤维,对排便很有帮助。
在这里发挥作用的主要是不溶性膳食纤维,可以帮助增加粪便体积。 2011年,欧洲食品安全局发表相关科学意见,认为燕麦和大麦纤维对增加粪便量有效 [4] 。
对于便秘患者,临床试验表明,在增加燕麦摄入量后,有些人甚至可以跳过泻药。
▎ 美容
在很多护肤品中,也能看到燕麦成分的身影。
研究表明,燕麦护肤品可以帮助改善特应性皮炎,主要是因为燕麦含有多酚类抗氧化剂。 [2]
但抗氧化剂并不是燕麦独有的。
4、生麦片好吃吗?
▎ 可以生吃吗?
从目前的研究来看,燕麦之所以有那些好处,可能是由于β-葡聚糖干扰胆盐循环的能力,也与其在分子尺度上的理化性质有关,这将被认为是处理方法改变。
研究表明,生燕麦在消化过程中比熟燕麦能释放出更多的β-葡聚糖,而且效果更明显一点。
反之,加热后的熟麦片消化率会高很多。 消化功能不好的朋友尽量把五谷煮熟,这样更好吸收。
但是你真的需要良好的消化吗? 你不就是希望它不容易消化吗?
所以生吃燕麦是没有错的!
▎ 燕麦的副作用
以上都是燕麦片的好处。 燕麦片有什么害处吗?
- 植酸
燕麦的成分中没有特别有害的物质,但含有较多的植酸。 植酸会与铁、锌等矿物质结合,从而影响矿物质的吸收。
如果你真的想去掉植酸,你可以先把燕麦泡在水里更长时间。
但我个人认为完全没有必要。 如果饮食均衡,就不必在意这种影响。
- 与水混合
做过燕麦片的人会发现,燕麦片非常容易吸水。
如果吃燕麦片,小心消化不良。 最好将燕麦片浸泡在水或牛奶中。
PS 后来@胸姬加入了群聊:
你通常早餐吃什么?
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