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都说“众口难调”，那怎样吃才算是健康？sh6微商品牌网

医学专家有话要说。sh6微商品牌网

近日，《自然·食品》（Nature Food）杂志发表了一项“用饭情况调查”，很值得了解一下。sh6微商品牌网

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因为这项调查，时间跨度足够长，从1990年到2018年，接近30年；sh6微商品牌网

样本范围足够广，涉及全球185个国家和地区；sh6微商品牌网

数据样本足够多，梳理了“全球膳食数据库”1100多项调查的研究结果。sh6微商品牌网

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其中，关于我们中国人的结果还是比力喜人的：近30年来，中国人的饮食模式越来越健康，健康指数上升幅度排名全球第4。sh6微商品牌网

不外问题就来了，既然我们排在了第4名，那最健康的吃法该是啥样啊？sh6微商品牌网

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这个指数怎么算出来的？sh6微商品牌网

研究人员用逐项打分的方式，重新审视了一遍全球的饮食模式。sh6微商品牌网

在这些评分项里，豆类/坚果、全谷物、水果、多不饱和脂肪酸、海产物(欧米伽3脂肪酸)、非淀粉类蔬菜6项属于健康项，含糖饮料、红肉/加工肉类、钠摄入属于不健康项。sh6微商品牌网

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最终换算出的“健康饮食指数”中，2018年全球平均得分是40.3分，得分最高的国家有越南、伊朗、印度尼西亚和印度，得分最低的国家则是巴西、墨西哥、美国和埃及。sh6微商品牌网

同时，2018年的健康指数评分比1990年仅增加了1.5分，而中国的饮食模式近30年增加了4.3分，上升幅度排全球第4名。sh6微商品牌网

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中国人的“菜篮子”有哪些变革？sh6微商品牌网

中国人的饮食质量提升，主要归功于膳食结构的改善，特别是钠摄入量在减少。sh6微商品牌网

目前中国人的饮食中，卵白质的供能比在提高，而碳水化合物功能比在降低；sh6微商品牌网

豆类、豆制品、奶类、海产物、禽畜肉类的消费量逐渐上升，而钠（尤其是来自含钠盐）的摄入量在逐渐减少。sh6微商品牌网

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不外目前健康饮食指数所出现的情况，依旧是“三高”，即：sh6微商品牌网

5岁及以下婴幼儿健康饮食指数较高（相对成人）；sh6微商品牌网

老年人的健康饮食指数较高（相对年轻人）；sh6微商品牌网

女性的健康饮食指数较高（相对男性）。sh6微商品牌网

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哪几项成了各人的“失分项”？sh6微商品牌网

关系中国人“菜篮子”的健康水平，主要是这几个问题。sh6微商品牌网

1.加工肉、含糖饮料及盐sh6微商品牌网

目前关于红肉、加工肉、盐、含糖饮料，仍然是影响饮食健康指数的因素。sh6微商品牌网

虽然通过长时间的宣传，越来越多的人开始调整自己的饮食结构，减少钠（盐）、糖的摄入量，但偏好重口菜肴、贪恋“秋天的第一杯奶茶”仍然带来了许多负面影响。sh6微商品牌网

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2.婴幼儿的吃盐问题sh6微商品牌网

通常建议，1岁内婴幼儿不吃含盐食物，1—3岁每天可摄入700毫克钠。sh6微商品牌网

但是当孩子开始吃辅食、接触日常饭菜后，家长的口味不可制止将影响到孩子，导致一些孩子摄入钠盐过量。sh6微商品牌网

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另外，孩子的零食中大多含有一定的钠盐身分，但家长往往忽略这一块，导致孩子吃盐过多。sh6微商品牌网

3.中青年男性是“重灾区”sh6微商品牌网

去掉一“小”、一“老”、一“女”，中青年男性成了剩下的群体，饮食健康水平最为堪忧。sh6微商品牌网

饮食不规律，暴饮暴食，常吃垃圾食品，钠盐摄入过多，全谷物、蔬菜、水果摄入过少，是这一群体存在的共性问题。sh6微商品牌网

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尤其是在对肉制品、油炸类的偏好上，这一群体体现得更为明显。sh6微商品牌网

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最健康的吃法长啥样？sh6微商品牌网

说了这么多，各人最关心的还是：什么样的吃法才是最健康的呢？sh6微商品牌网

此前，国际公认的健康膳食模式主要有3种，分别是地中海饮食、得舒饮食、弹性素食。sh6微商品牌网

地中海饮食sh6微商品牌网

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能降低心脑血管疾病、部门癌症、肥胖、老年性痴呆的风险，降低全因死亡率。sh6微商品牌网

多吃新鲜蔬菜、水果sh6微商品牌网

多从豆类、坚果类食物中摄入卵白质与脂肪sh6微商品牌网

每周至少吃2—3次鱼类和海产物sh6微商品牌网

少量食用瘦肉，尽量制止吃加工肉制品sh6微商品牌网

适量饮用酸奶和牛奶，但较少食用奶酪sh6微商品牌网

较多食用全谷类，尽量少用精白米面sh6微商品牌网

日常食用橄榄油sh6微商品牌网

较少食用精加工的甜点、甜饮料sh6微商品牌网

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得舒饮食sh6微商品牌网

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为控制高血压而设计的一种饮食模式，与地中海饮食有很大的相似之处。sh6微商品牌网

多吃蔬菜、水果，包罗水果干sh6微商品牌网

主食多用全谷杂豆，尽量少用精白米面sh6微商品牌网

日常的卵白质摄入主要依靠鱼类、低脂奶类、禽肉和坚果，用以替代红肉sh6微商品牌网

尽量少用高饱和脂肪的油脂sh6微商品牌网

尽量不吃甜食，甜饮料sh6微商品牌网

盐摄入量控制在6克以下sh6微商品牌网

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弹性素食sh6微商品牌网

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饮食更为清淡，但又制止传统全素食可能带来的营养不均衡、部门营养元素缺乏的问题，能更好的维持肌肉、防止贫血。sh6微商品牌网

以新鲜天然植物性食品为主，摄入大量蔬菜、全谷杂粮和豆类sh6微商品牌网

适当进食少量动物性食品，如鱼类、水产等，瘦肉进食频次每周不凌驾3次sh6微商品牌网

烹饪时制止食用动物油脂sh6微商品牌网

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固然，在此基础上，我们中国人完全可以结合上述3类健康饮食模式的特点，择优组合，形成我们独有的“东方健康膳食模式”。sh6微商品牌网

东方健康膳食sh6微商品牌网

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参考了其他健康饮食模式的优点，在注重健康原则的基础上，更符合国人的口味，同时也能有效降低全因死亡率。sh6微商品牌网

清淡少盐，盐摄入量控制在5克以下sh6微商品牌网

控制烹饪油用量，每天限制在25克以内sh6微商品牌网

坚持谷类为主的膳食模式，注意要包罗全谷物、杂豆类和薯类的摄入sh6微商品牌网

每周至少2次水产物，每天1个鸡蛋sh6微商品牌网

增加奶及奶制品摄入，推荐牛奶、酸奶等sh6微商品牌网

烹调建议以白灼、清蒸、水煮、凉拌等清淡方式为主，少煎炸熏烤sh6微商品牌网

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- 江苏凤凰科学技术出书社《祝您健康》编辑部出品 -sh6微商品牌网

内容筹谋 / 排版：朱菁菁sh6微商品牌网

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