2023-09-11 07:55:48 來源: 财经网
近日,USNews公布了2020年度最佳饮食方式,地中海饮食(Mediterranean Diet)连续3年被评选为最佳饮食方式。
得舒饮食(DASH Diet)和弹性素食(The Flexitarian Diet)并列第二,亚洲饮食(Asian Diet)在35种饮食方式中位列第13位。
“众所周知,居住在地中海沿岸的居民比大多数美国人活得长,也更少患癌症和心血管疾病。这得益于他们积极的生活方式,体重控制和健康的饮食方式。”
科学解读
地中海饮食有什么神奇的秘密?亚洲饮食又为何只徘徊在中游?什么饮食方式适合减重期间吃?浙大二院营养科营养师陆彦妤为各人解读。
地中海饮食:糖尿病患者首选,减肥人士慎选
在此次参评的35种饮食方式中,地中海饮食再次脱颖而出,摘得年度最佳饮食方式的桂冠。同时,它还被评选为最佳糖尿病饮食、最佳高植物身分饮食、最容易实践的饮食方式,并在有利心脏健康饮食中排名第二。
USNews称,地中海饮食并不特指某一种饮食,“希腊人和意大利人吃得差别,他们和法国人、西班牙人又吃得差别,但他们的饮食都有共通之处。”
陆彦妤说,地中海饮食通常含有较少的红肉、糖及饱和脂肪,含有较多的蔬菜水果、坚果、豆类、鱼类和橄榄油。
具体来说,一周需要吃几次鱼和海鲜,适当食用禽肉、鸡蛋、芝士和酸奶,减少甜点、红肉的摄入量。如果医生允许,还可以适当饮用一些红酒,女性一天一杯,男性一周两杯。
地中海饮食在降低心血管疾病等疾病风险等方面有较好的效果,但减重效果不如其他减重饮食模式,它在最佳减重饮食的评比中仅排第15名。究竟,地中海饮食鼓励食用橄榄油、牛油果、芝士等高热量的食物。
总的来说,地中海饮食适合糖尿病患者,有利于降低心血管疾病,但有减重需求的人要谨慎选择。
地中海饮食多种多样,你可以任意挑选西班牙、希腊、意大利口味。
以下是地中海饮食一天的经典搭配,总热量1500卡——
早餐:希腊酸奶+1/2杯莓果+一茶匙蜂蜜,一片全麦面包+牛油果
中餐:全谷物皮塔饼搭配鹰嘴豆泥、绿色蔬菜、西红柿,意大利蔬菜汤,1个橘子,柠檬汁
点心:少量杏仁何花生
晚餐:沙拉,包罗芝麻菜、嫩菠菜、帕玛森芝士、意大利油醋酱、三文鱼,少许红酒。
甜点:一小串葡萄、柠檬雪糕
得舒饮食(DASH Diet)弹性素食(The Flexitarian Diet)
2020年度最佳饮食方式并列第二的是得舒饮食(DASH Diet)和弹性素食(The Flexitarian Diet)。
得舒饮食建议多吃蔬菜水果、全谷物、坚果、豆类、低脂乳产物,少吃红肉、腌肉、含糖饮料和盐。这种饮食方式能防治高血压,并在糖尿病饮食中排名(并列)第二、有利心脏健康饮食中排名第三。
弹性素食建议尽量多吃素、少吃肉,它在糖尿病饮食中排名(并列)第二,有利心脏健康饮食中排名第六。
亚洲饮食(Asian Diet)
亚洲饮食:谷物丰富,饱腹感强,但要注意精致主食的摄入
在此次排名中,亚洲饮食位列第13名,处于中游水平。亚洲有40多个国家/地区,饮食存在一定差别,排名中所说的亚洲饮食是由“康奈尔-中国-牛津”一项合作的科研项目总结出的亚洲传统饮食金字塔。
榜单列举了亚洲饮食一天的经典搭配,热量一共是1500卡——
早餐:中式炒蛋
点心:少许杏仁
中餐:两份越南春卷(搭配一勺花生酱)、冬阴功汤、新鲜菠萝、果汁
晚餐:蔬菜咖喱、印度糙米、1/4片印度烤饼、清蒸白菜、1小个梨、1小杯啤酒
宵夜:蒸毛豆
陆彦妤说,亚洲饮食建议摄入大豆、鱼类、贝类等中的卵白质,减少红肉和甜点的摄入频率,别的还要求每天摄入六杯水或茶,并适量饮用清酒、葡萄酒或啤酒,保持一定的体育锻炼。
“亚洲饮食的优势在于具有多种多样的食物及风味,强调谷类、蔬菜和豆制品,这种饮食模式增加了饱腹感。”
但相应的,亚洲饮食中米面类等精致主食也偏多,“如果精致的主食摄入过多,多余的糖会转变为脂肪,堆积在肝脏或者运往身体其他地方,就有可能导致高血脂和脂肪肝,也可能会引发肥胖、糖尿病、高血压等一系列疾病,所以我们首先强调的是减少额外添加的精制糖的摄入,其次增加谷物的摄入。固然这些都要看个人的具体情况来调整。”
具体到中国饮食来说,一些不妥的烹饪方式也对健康倒霉,“煎炸炒等高温烹调的过程可能会产生醛类等具有潜在毒性的物质。我们比力推荐白灼、蒸、煮等烹饪方式,并控制食用油的摄入,中国居民膳食指南中建议每日烹调油摄入25~30g。”
亚洲饮食是一种较为均衡、多样的饮食方式,其中的碳水化合物、卵白质、脂肪与其他营养身分都在较为适宜的范围内。“亚洲很多国家都有居民膳食指南,好比中国的居民膳食指南,其实已经是参照融合了很多健康的饮食结构并作出合理调整的。”
体重守门人饮食WW (Weight Watchers) Diet
最佳减重饮食:体重守门人饮食WW (Weight Watchers) Diet
这种饮食法依赖于一个饮食评估系统,系统会根据你的体重、身高、性别、年龄等计算一天的热量摄入,你可以在总量之内吃任何食物。固然,如果你选择热量高的食物,那就只能吃有限的数量。所以,这种饮食模式依然鼓励你吃热量低、营养全面的食物。
以下是WW饮食一天的经典搭配——
早餐:菠菜乳酪炒鸡蛋
点心:芝士、坚果、水果盘
中餐:一份中东午餐盘,包罗1张全麦面饼、鹰嘴豆泥、水煮蛋,切碎的西红柿、黄瓜、薄荷叶,生洋葱和柠檬汁
点心:番茄干、浸白豆
晚餐:汉堡、沙拉
甜点:莓果酸奶
代餐饮食( Health Management Resources Program)
最快减重饮食:代餐饮食( Health Management Resources Program)
该榜单认为,最快减肥的方法就是——不用饭!开玩笑啦,饭可以不吃或少吃,但身体每天必须的热量不可或缺。这种饮食方式鼓励减肥人士用热量奶昔、营养棒、谷物粥等食物来取代正餐,同时搭配一定的水果和蔬菜。
以下是代餐饮食一天的经典搭配——
早餐:由巧克力、可可、咖啡粉和香草精组成的摩卡奶昔(低卡)
点心:香草橙子奶昔(低卡)
午餐:土豆炖牛肉
点心:某一类水果,推荐葡萄、莓果、瓜类和菠萝
晚餐:烤千层面
夜宵:巧克力覆盆子奶昔(低卡)
欧尼斯饮食(Ornish Diet)
最有利心脏饮食:欧尼斯饮食Ornish Diet
欧尼斯饮食Ornish Diet是1977年加州大学临床医学教授Dr. Dean Ornish研发的,他的初志是为了让人们“感觉好一点,活得长一点,有效减肥,收获健康。”
这种饮食方式将食物分为五类,从最健康到最不健康进行排序。总的来说,它鼓励多吃新鲜蔬菜、水果、全谷物,控制脂肪的摄入含量,尤其是饱和脂肪,因为它是心脏疾病的“杀手”。
以下是地中海饮食一天的经典搭配——
早餐:蔬菜炒卵白、莓果、脱脂奶、全麦面包
中餐:烤西红柿汤、亚洲凉面沙拉+5颗虾仁、全麦桃子煎饼
点心:黑巧克力、杏、杏仁、脱脂酸奶
晚餐:三文鱼、生菜沙拉、甜玉米黑豆西红柿沙拉、桃子布丁、一杯酒或气泡水
陆彦妤营养师提醒各人,实际上这些饮食模式都有一些共同特性,好比多吃蔬菜、摄入优质卵白质类食物,控制红肉与加工肉类制品,增加谷类以及其他健康食品,包管摄入食物的多样性,增加运动……
“但是不是说所有的饮食模式都是适合全部人的,如果完全照搬,可能也不符合中国人的生活习惯,所以总体来说,要选择适合自己的饮食模式甚至于是生活方式,而且恒久坚持,才会到达一个比力好的效果。”
(原标题《全球公认的最健康吃法,原来是这样的?!亚洲吃法仅排在…》。编辑 徐婷)
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