2023-09-11 09:53:25 來源: 闽商界
少吃或不吃主食的低碳饮食,即便在国内流行了快10年,但现在拿出来讨论,依然争议不停。
争议的地方主要有4个:
1、传统的高碳饮食欠好吗?
2、低碳饮食真的科学吗?
3、少吃米面,多吃脂肪,健康吗?
4、低碳饮食真的可以平稳血糖吗?
今天,我们就来讨论一下。
我们国家吃了几千年的谷物,一直生活好好的,只是最近二三十年,慢性疾病才开始流行,一下子就让少吃大米白面,是不是矫枉过正了呢?而且中国居民膳食指南也推荐碳水化合物比例在50-65%,显然以谷薯类为主的高碳饮食,才是科学饮食。
其实这里有一个误区,认可低碳饮食,并非一定否定高碳水饮食。
近年来,我们在饮食上最大的变革是,碳水化合物比例未变的情况下,膳食纤维摄入越来越低,加上含有添加糖和坏脂肪的加工食品占据着我们的餐桌,导致很多人的血糖出现过山车的变革。恒久如此,慢性炎症+高胰岛素血症如期而至,细胞依赖葡萄糖供能,脂肪不再燃烧,代谢灵活性变差。
低碳饮食,最大的改变就是可以减少对胰岛β细胞的刺激,降低胰岛素水平敲开燃烧脂肪的大门,有助于恢复代谢灵活性。
并不是高碳水饮食多么欠好,而是有一部门人,执行低碳饮食可以资助恢复代谢灵活性,让更多的脂肪到场供能。
即便这样,少吃或不吃主食,真的科学吗?
口说无凭,我们看几个权威机构对低碳饮食的观点。
2018年,美国糖尿病协会(ADA)和欧洲糖尿病研究协会 (EASD)发布的共识中,认可了低碳饮食的益处:碳水化合物的摄入比例低于26%时,可改善血糖水平,并在3个月时显著降低糖化血红卵白水平【1】。这也是低碳饮食第一次得到官方认可。
2021年,我们国家发布了《中国超重/肥胖医学营养治疗指南(2021)》,这是迄今为止,国内最权威的减重指南了。
指南认为短期的低碳饮食干预有益于控制体重、改善代谢。更重要的是,低碳饮食的证据品级A,强推荐 ;同意比例94.5%。
同年,国内也发表了《2型糖尿病缓解中国专家共识》,低碳饮食也是推荐的饮食方式之一。
看到低碳饮食逐渐被认可,开心的同时,也非常担心商业的介入,事实上低碳食品已经开始渗透了,但不管什么饮食方式,一旦脱离天然食物,注定很难乐成。
每一种饮食方式都有自己的饮食框架,中国居民膳食指南推荐的饮食如此,地中海饮食如此,低碳饮食也是如此。
低碳饮食,顾名思义就是降低碳水摄入量,在卵白质保持稳定的情况下,增加脂肪的摄入量。
相对于碳水化合物和卵白质来说,脂肪对血糖的颠簸最小。但也不是说,任何脂肪都可以,如果低碳饮食的情况下,多吃加工肉类、油炸食品、大量精炼种子油,反而更加损害健康。
低碳饮食强调的是摄入健康脂肪,包罗冷榨山茶油、特级初榨橄榄油、亚麻籽油、牛油果、坚果、深海冷水鱼,如果肉是草饲的,肥瘦相间的肉类也是可以的。同时低碳饮食框架也要完全避开饮料、酒精、饼干、面包、蜜饯、蛋糕等加工食品。
总体来说,就是少吃谷物、薯类、水果,且完全不吃添加糖的情况下,多吃一些健康脂肪,用脂肪填饱肚子,让身体从燃烧葡萄糖切换到燃烧脂肪的代谢模式,提高胰岛素敏感性,改善代谢灵活性。
至于低碳饮食是否适合所有人,这没有确切的答案,每个人都需要结合自己的实际情况选择。
谷物中的淀粉(碳水)是血糖直接的食物来源,减少碳水一个显著的效果就是餐后血糖平稳。关于低碳饮食和血糖的正面研究已经非常多了,要否则美国糖尿病协会(ADA)、《2型糖尿病缓解中国专家共识》也不会将其列举出来。
2008年一项随机对照试验【2】,将84名2型糖尿病患者随机分配两组,一组低碳饮食,另一种低热量饮食。最终49名完成了试验,虽然两组都出现了改善,但低碳饮食在空腹血糖、糖化血红卵白、空腹胰岛素方面改善效果更佳。更令人歌颂的是,低碳饮食组有92%的2型糖尿病患者减少或停用了糖尿病药物,低热量组为62%。
一项荟萃分析纳入了23项随机对照研究,分析低碳饮食和极低碳水化合物饮食对2型糖尿病缓解的有效性和宁静性。低碳饮食定义为每天碳水化合物所提供的能量低于26%,而极低碳饮食定义为每天碳水化合物所提供的能量低于 10%。结果显示,在随访6个月时,低碳饮食组的糖尿病缓解率明显增加,空腹血糖和体质量明显降低,胰岛素敏感性明显改善【3】
低碳饮食,并不是灵丹妙药,只是一个饮食工具。工具不分好坏,只有适合与不适合。如果你过去实验低脂饮食控糖效果不佳,可以考虑低碳饮食,但一定要先了解、学习之后再慢慢实验,并结合自身反馈随时调整。
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