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最主要的还是监控你的摄入热量和你身体每日消耗热量yrz微商品牌网

摄入热量：主要是从正常三餐和零食中摄入yrz微商品牌网

身体每日消耗热量：1基础代谢所需热量（基础代谢占总消耗的60%—75%）2体力活动所需热量（占总能量的15-30%）3食物热效应（占总消耗的百分10%左右）yrz微商品牌网

1基础代谢：是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要yrz微商品牌网

2体力活动所需热量：你从事各项活动所需要消耗的能量yrz微商品牌网

3食物热效应：人体在摄食过程中，除了夹菜、咀嚼等动作消耗的热量外，因为要对食物中的营养素进行消化吸收及代谢转化，还需要额外消耗能量yrz微商品牌网

摄入的热量关键看你的摄入菜谱，要想减肥应该围绕着你自身情况判断应该摄入多少热量？yrz微商品牌网

食谱的几个大方向yrz微商品牌网

1少食多餐。yrz微商品牌网

2摄入高卵白质低脂肪低热量的食物（如果实在忍受不了垃圾食物，吃了垃圾食物当天就加运动消耗掉）少吃肥肉，红肉食物想对白肉食物脂肪含量更高，多食用白肉食物。yrz微商品牌网

3在主食中增加粗粮，能资助减脂。yrz微商品牌网

4含有膳食纤维的蔬菜当然也很关键！yrz微商品牌网

举例说明减肥的情况下怎么摄入热量！yrz微商品牌网

举例 一女子年龄29岁公司职员、为轻体力劳动者、身高164 cm、体重65kg。yrz微商品牌网

BMI（体质指数） 65除以1.64平方约即是24.2为超重yrz微商品牌网

中国成人体质指数评价表yrz微商品牌网

消瘦﹤18.5yrz微商品牌网

正常18.5-23.9yrz微商品牌网

超重24-27.9yrz微商品牌网

肥胖≥28yrz微商品牌网

所以体质指数是超重yrz微商品牌网

尺度体重164-105=59yrz微商品牌网

尺度体重乘以能量供给尺度 所以59×30=1770kcalyrz微商品牌网

也就是说这名女子一天需要摄入1770kcal左右（每天体力活动消耗的不一样 ，食物中含有卵白质和脂肪比例不一样，所以这个值会颠簸）yrz微商品牌网

如果想减肥，我建议每个月减肥2kg左右，原因在于不但这种水平的减肥对身体想对比力健康，而且也容易可连续的进行下去。见过太多人一开始满腔热情花大把时间运动然后坚持不下去。yrz微商品牌网

好比这名女子，建议摄入的热量就最好1470kcal左右，而她每天消耗的热量是1770kcal左右，也就是说她每天少摄入300kcal左右的热量，再辅以运动（好比爬楼梯，跳绳，跑步还有骑自行车半个钟头都能消耗200卡路里左右）每天摄入热量小于每天消耗热量500kcal左右，一个月就能减2kg。如果当天没有运动可以食物摄入在1270kcal左右。固然还是建议运动！因为实际上运动后还会慢慢增加人的基础代谢，使你每天的基础代谢能消耗的更多，更容易减肥！yrz微商品牌网

注意不要摄入量小于1200kcalyrz微商品牌网

那么如何包管低热量的同时营养均衡？yrz微商品牌网

我们先来了解人体的六大营养素1碳水化合物（糖类）、2油脂、3卵白质、4维生素、5水和6无机盐（矿物质）yrz微商品牌网

我建议摄入的营养应该满足：高卵白质低脂肪低热量以及合理的碳水化合物的食物yrz微商品牌网

其他的可以根据膳食宝塔来吃yrz微商品牌网

适当的运动yrz微商品牌网

生活中很多人往往都把跑步作为减肥的主要运动方式，但是跑步很多人其实不喜欢，很多人没跑多久就放弃了。其实还有很多运动方式更好更快的到达减肥的效果yrz微商品牌网

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