很高兴你有这个观点，知道要健康正确且科学的减脂。许多女性通常接纳的是比力极端的方法（好比我扒过的21天减肥法），这些方法对身体欠好，还容易反弹。0jX微商品牌网

那么想要做到健康减肥，要满足什么条件呢？0jX微商品牌网

健康减肥的条件

首先，不能实验各种违禁药物。目前市面上有不少减肥药，减肥茶，排毒胶囊，等等乱七八糟的产物。0jX微商品牌网

部门产物也许吃了就跟慰藉剂一样，对身体没什么害处，就是浪费点钱而已。还有部门产物可能真的有用，但是里面也许添加了违禁药物，摄入了就会对身体带来危害。0jX微商品牌网

始终记住，有用的都被禁了，没被禁的都没啥用。0jX微商品牌网

固然，目前国内唯一批准的减肥药物是奥利司他，它能够让胃肠道里的脂肪水解酶失去活性。脂肪水解酶能让脂肪更容易吸收。如果它失去活性，消化道里的脂肪就不能被有效吸收，最终只能通过粪便排出。所以奥利司他的减肥原理就是减少人体吸收的脂肪，进而控制体重。0jX微商品牌网

但别高兴太早，并不是说吃了就会瘦，你还是要控制饮食。另外，奥利司他并不适合所有人，即使你要用，也要在医生的指导下使用。而且它也不是没有副作用，之前有报道过急性肝损伤。0jX微商品牌网

其次，不要接纳极低卡路里饮食。0jX微商品牌网

这里的极低卡路里饮食，指的是每天摄入小于800kcal的饮食。这样的饮食结构，通常不适合大众，一般会在医疗监管下摆设给肥胖病人。0jX微商品牌网

对于大众来说，如果接纳极低卡路里饮食，肌肉流失风险的风险会大大提高，而且非常不容易坚持下来。意志力好的可能坚持一个星期就放弃了。当你恢复后反而还会反弹更多的体重，完全没有须要。0jX微商品牌网

另外，极低卡路里饮食还容易导致进食障碍或者多种身体形象的问题。0jX微商品牌网

第三，适度运动。0jX微商品牌网

想要健康减肥，运动就不可少，因为运动对于身体的好处多多。而且非常建议力量训练和有氧运动相结合，它们都对健康有独特的好处。0jX微商品牌网

好比，有氧结合力量训练比任何单独的运动都更能降低血压和胆固醇水平。有氧运动比力量训练更能增加毛细血管密度，氧运动比力量训练更能促进动脉健康，有氧结合力量训练比任何单独的运动都更能改善胰岛素敏感性。0jX微商品牌网

OK，搞清楚“健康减肥”的条件后，我们再来看看如何正确且科学地减脂。0jX微商品牌网

如何正确且科学的减脂0jX微商品牌网

首先，明白减脂和减重的区别。减重，单纯的就是减去体重秤上的数字，这其实非常简单。体重包罗了脂肪、肌肉、水分、器官、骨骼等等。或者更简单点说，脂肪以外的体重我们都称为瘦体重0jX微商品牌网

减肥期间，我们希望减去的是纯脂肪，而不是任何其他的身分，包罗水分。既然你的问题就是减脂，我想你应该知道它们的区别，我就不深入解释了0jX微商品牌网

1kg纯脂肪含有约莫8000卡路里，因此如果想一周减去1kg脂肪，那么每天要创造1000多卡的热量缺口0jX微商品牌网

1000多卡的热量缺口相对来说算比力激进的了，不外这要分人。0jX微商品牌网

1kg纯脂肪含有约莫8000卡路里，因此如果想一周减去1kg脂肪，那么每天要创造1000多卡的热量缺口。而且也不消担心反弹的风险会更高。不但如此，肥胖人群似乎不消太担心热量缺口过大带来的肌肉流失（前提是富足的卵白质摄入和力量训练）0jX微商品牌网

至于其他的人，或者当你到了减肥的后期，我还是比力建议每周减去1-2斤，这样最容易坚持下去。0jX微商品牌网

为了搞清楚每天该摄入多少卡路里，你需要先知道自己维持体重的热量。下面是方法0jX微商品牌网

第一步：计算基础代谢（BMR）0jX微商品牌网

有关基础代谢的计算有很多公式，所有的公式顶多只能是一种估算，所以不要设法完全精准的计算。我们会基于如何进步来调整摄入量。0jX微商品牌网

现在我们需要公式来开始。下面是两个比力好的公式，如果你想，可以选择差别的方法。0jX微商品牌网

Harris-Benedict公式（不太准确，但是不需要了解体脂百分比）0jX微商品牌网

男性：基础代谢=88+[13.4×体重（kg为单元）]+[4.8×身高(厘米为单元)]-（5.7×年龄）0jX微商品牌网

女性：基础代谢=448+（9.2×体重）+（3.1×身高）-（4.3×年龄）0jX微商品牌网

如果你处于肥胖状态，那么上面的公式会高估你的基础代谢；如果你的体脂很低，那么会低估你的基础代谢。因此，我更喜欢Katch-McArdle公式，但是这个公式需要计算体脂百分比。0jX微商品牌网

基础代谢（男性和女性）=370+（21.6×瘦体重(kg)）0jX微商品牌网

第二步：考虑活动量0jX微商品牌网

你需要增加活动指数（×1.2～×1.9）到基础代谢上。0jX微商品牌网

久坐（很少或者几乎不锻炼）：BMR×1.20jX微商品牌网

轻微活跃（每周训练2-3次）：BMR×1.3750jX微商品牌网

中等活跃（每周训练4-5次）：BMR×1.550jX微商品牌网

比力活跃（每周训练6-7次）：BMR×1.7250jX微商品牌网

非常活跃（运动员）：BMR×1.90jX微商品牌网

有须要注意的是这些都是估算，因为每个人的NEAT差异很大，我们需要做的是保持一致性。你使用一种方法计算，那么就一直使用这种方法。0jX微商品牌网

维持期的热量就即是基础代谢乘以活动指数。0jX微商品牌网

第三步：计算每天摄入的卡路里0jX微商品牌网

用上面维持期的热量减去500-1000卡，就是你每天需要摄入的热量。0jX微商品牌网

确定了每天的热量摄入后，下面就需要决定三大营养素摄入了。0jX微商品牌网

在三大营养素中，毫无疑问卵白质是最重要的。减脂期卵白质的作用有提高饱腹感和满足感、通过食物热效应提高代谢、维持肌肉等等。0jX微商品牌网

那么减脂期摄入多少卵白质呢？建议每公斤体重摄入2.0-2.6g的卵白质，如果你的体重很大，那么就用目标体重来计算。0jX微商品牌网

卵白质优先选择完全卵白，好比乳清卵白、牛肉、鸡胸肉、鸡蛋、牛奶等。如果能够从食物中获取足够的卵白质，那就最好。然而，如果你无法从食物中获取足够的卵白质，那么就需要喝卵白粉。0jX微商品牌网

事实上，我认为卵白粉还有一定的优势。首先，价格实惠。一勺卵白粉可以提供20-30g的优质乳清卵白，算下来价格大概就5块钱左右。肉就比力贵了，牛肉、三文鱼这些就不谈。单看鸡胸肉，冷冻的都要十几块一斤，解冻去皮后更没有多少了。0jX微商品牌网

其次，非常方便。当你来不及做卵白质的时候，或者嫌麻烦想偷懒的时候，你只需要一勺卵白粉就能解决问题。最后，卵白粉热量低，完全是减脂期的好帮忙，可以在没有摄入碳水和脂肪的情况下满足卵白质的需求。0jX微商品牌网

我算是老补剂玩家，也买过不少补剂，喝过肌肉科技，ALLMAX，ON，熊猫的粉，实验过那么多种口味之后，发现还是比力喜欢肌肉科技的，而且是椰子味那款。喝它主要是为了满足我自己的卵白质摄入，顿顿吃鸡胸还是有点受不了。究竟这个口感还是不错的，可以取代我对糖的渴望，另外钙含量也比其他牌子要高。0jX微商品牌网

固然，优先选择食物，究竟食物饱腹感强，也含有其他的微量营养素。0jX微商品牌网

满足了卵白质摄入后，剩下的热量就需要分配给碳水和脂肪了。我比力建议脂肪的摄入不凌驾总热量的35%，一般20-30%比力适合大多数人。固然，如果你实在想用生酮来减肥，也不是不可以。0jX微商品牌网

确定了脂肪的摄入后，最后的就分配给碳水化合物了。碳水化合物优先选择复杂碳水，饱腹感强，营养素高。0jX微商品牌网

以上就是饮食方面的一些建议，根据这个来一定不会错。减脂永远将饮食放在第一位，重要性远远强于运动。运动在减脂过程中的主要作用是维持肌肉，同时一定水平上资助提高热量缺口，以及减脂后防止体重反弹。0jX微商品牌网

运动如何摆设呢？如果你的时间有限，好比一周只能去三次将健身房，那么就只做力量训练，不做有氧运动。如果你的时间比力充裕，那么就可以在力量训练的基础之上加入一点有氧运动。0jX微商品牌网

力量训练方面，优先选择大重量的复合动作，深蹲卧推硬拉划船推举等。每块肌肉每周训练10-20组，将这些组数分配到2-3次更好。0jX微商品牌网

有氧运动方面，每周做个2-4次就行，每次20-40分钟，不要做太多。事实上，我认为比有氧运动更重要的应该是每天的活动水平，也就是NEAT。0jX微商品牌网

我们一周的运动时间是有限的，撑死了也就十来个小时。把睡觉的时间不算，那么剩下的时间做什么就很重要了。因此，确保没事多走动，提高活动水平。0jX微商品牌网

常见的一些问题

Q：为什么体重没变？0jX微商品牌网

A：影响体重的因素非常多，几天或者一周内体重没变并不表现你进入了平台期，有时候可能是水分的滞留掩盖了你的进步。如果2-3周体重没有任何变革，你也记录得不错，那就说明需要降低摄入了。0jX微商品牌网

Q：我能吃XX食物吗？0jX微商品牌网

A：减肥其实没有不能吃的食物，量是重点。如果你能控制好，每天吃麦当劳都能减肥。只要你创造了热量缺口，满足我上面提到的营养素需求，那么你完全可以分配一点热量给自己喜欢吃的食物。0jX微商品牌网

Q：为什么刚开始减的很快，后面就变慢了？0jX微商品牌网

A：这是非常正常的，人人都会这样。刚开始减的快，是因为水分流失比力多，而且基数较大，体重下降也容易一点。越往后去，你的体脂率越低，你每周能减去的体重就越少。0jX微商品牌网

Q：什么样的速度是正常的？0jX微商品牌网

A：当减肥速度稳定之后（过了开始的快速减重阶段），建议每周减去0.5-1.5%的体重。之所以有一个范围，是因为每个人的体脂率和所处的阶段差别。体脂越低，减的速度就越慢。0jX微商品牌网

Q：能局部减肥吗？0jX微商品牌网

A：不能，练肚子不会让你瘦肚子。想减某个部位，还是只有通过全身瘦。0jX微商品牌网

以上，就是我对这个问题的回答，感谢阅读，觉得有用就点个赞~0jX微商品牌网