蛋白粉真的缺蛋白质吗？要不要花冤枉钱？
2023-11-13 18:05:57 來源: 微商品牌网
中国食品辟谣联盟专家组成员
2016“年度健康头条”
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蛋白粉是一种高纯度蛋白质，通常由大豆分离蛋白或乳清蛋白或几种蛋白质的混合物制成。
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我国最新膳食参考摄入量（DRI）建议，成年女性每日蛋白质摄入量为55克，男性为65克。
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2009年，我国成年男女日均蛋白质摄入量分别达到70.4克和60.9克，均达到推荐摄入量。
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没有足够的证据证明蛋白粉可以增肌、减肥、增强免疫力、让孩子长得更高、更聪明……等。 普通人没有必要吃蛋白粉。
近年来，蛋白粉越来越受欢迎。 如果你浏览任何一个购物网站蛋白粉怎么减肥方法，你都会被各种各样的蛋白粉产品弄得眼花缭乱。 有很多说法称蛋白粉可以增肌、减肥、增强免疫力，这让很多人趋之若鹜。
但我们真的缺乏蛋白质吗？ 我们真的需要吃蛋白粉吗？
蛋白粉有营养吗？
蛋白粉实际上是一种高纯度的蛋白质，通常是由大豆分离蛋白或乳清蛋白组成的粉末，或者是几种蛋白质的组合。
蛋白粉作为食品，营养丰富，但也有缺点。 它的主要成分是蛋白质，比较简单，不能代替我们日常饮食，也不能治疗和预防疾病。 然而，它确实有助于某些人群的健康。
优点：蛋白质含量高，非常方便。 缺点：营养不全面，价格高。
我们需要吃蛋白粉吗？
我们想吃还是不想吃，首先要看我们是否缺乏。
如果我们的饮食中缺乏蛋白质，当然可以通过吃蛋白粉来补充； 但如果我们不缺乏蛋白质，就没有必要浪费钱。
对于健康成年人来说，我国最新的膳食参考摄入量（DRI）建议，成年女性每日蛋白质摄入量为55克，男性为65克。
那么，达到这个数额困难吗？ 日常饮食能达到这个量吗？
日常饮食中，富含蛋白质的食物通常包括牛奶、鸡蛋、豆类和各种肉类。
让我们根据一天的饮食进行一些计算：
每天吃半斤麦片（主食），含蛋白质约20克；
1～2两畜禽肉含蛋白质约15克；
1个鸡蛋含蛋白质7克；
2盎司鱼含有18克蛋白质；
1盎司豆腐约含蛋白质6克；
一杯300毫升的牛奶约含9克蛋白质；
这样算下来，蛋白质约为70克。 因此，只要我们正常吃一日三餐，获取足够的蛋白质并不困难。
有些人可能会担心这只是你的理论计算。 实际情况是这样吗？
调查数据不言而喻
对1989年至2009年中国居民蛋白质摄入量的调查显示，2009年，我国男性和女性日均蛋白质摄入量分别达到70.4克和60.9克。
可见，我国居民平均蛋白质摄入量已基本达到国家推荐水平，绝大多数人不存在蛋白质不足的问题。
而且，蛋白质吃得越多越好。 吃太多蛋白质也会有害健康。 研究发现，蛋白质摄入过多会增加心血管疾病的风险，增加肾脏的负担，并增加钙的流失。
因此，健康成年人只要每天保持正常合理的饮食，就不会缺乏蛋白质，也不需要额外吃蛋白粉。
关于蛋白粉的误区
误区1
吃肉会发胖，所以吃蛋白粉
很多人认为只有肉类才含有蛋白质，吃太多肉会让你发胖，所以应该少吃肉蛋白粉怎么减肥方法，多吃蛋白粉。
这完全是无稽之谈。
首先，瘦肉的热量并不是特别高，吃肉和发胖没有任何关系。 体重是否增加主要取决于每日总能量平衡。 只要能量消耗和能量摄入基本相等，基本上就不会发胖。
此外，除了肉类之外，很多植物性食物也含有大量的蛋白质，比如豆腐、豆腐干等。 即使我们平时吃的一碗米饭也含有6、7克蛋白质。
误区2
吃蛋白粉可以帮助减肥
近年来，“高蛋白减肥法”日益流行。 这种方法主张人们只吃蛋白粉等蛋白质食物，少吃脂肪和糖，以达到减肥的目的。
虽然高蛋白+低热量的饮食短期内确实有助于控制体重，但一方面，长期的减肥效果并不明显；另一方面，长期的减肥效果并不明显。 另一方面，如果不同时控制总体热量摄入，那也是没有用的。
其实体重增加的主要原因是吃进去的能量大于消耗的能量，导致能量在体内储存起来。 因此，想要减肥，最根本的是增加能量消耗，减少能量摄入。
如果吃太多蛋白粉，又不控制总体热量，多余的蛋白质也会转化为脂肪，成为身体上的脂肪。
而且，只吃高蛋白食物很容易导致蛋白质摄入过多，进而导致其他营养素的缺乏，如维生素、矿物质和膳食纤维等，还可能导致营养不良。 过多的蛋白质摄入还会增加肾脏的负担，可能会在减肥前对身体造成损害。
误区3
吃蛋白粉可以让你更强壮
每个人都想拥有强壮的身体。 很多人认为吃蛋白粉可以锻炼肌肉，变得更强壮，拥有令人羡慕的八块腹肌。 其实，除了充足的营养之外，强健的肌肉、强健的身体最终还是需要日积月累的锻炼。 光靠饮食和蛋白粉而不运动是不可能拥有强健的身体的。
误区4
吃蛋白粉可以增强免疫力
人体免疫系统是一个非常庞大和复杂的工程。 它需要均衡的营养，而不是单一的食物。 许多免疫物质需要多种营养素的协调参与才能发挥作用。 仅靠蛋白质是远远不够的。 如果我们吃得不好，只靠蛋白粉，我们很容易缺乏其他营养素，实际上会降低我们的免疫力。 而且，盲目大量食用蛋白粉还会影响肾脏的正常功能，降低抵抗力。
误区5
吃蛋白粉可以让你更高更聪明
对于孩子来说，很多家长都将蛋白粉视为长高、补脑的保健品。
然而，孩子的身高和智力发育也受到很多因素的影响。 蛋白粉所能提供的蛋白质只是整体营养的一部分。 它既不能也不应该取代其他营养素，但您仍然应该尽力为您的孩子提供均衡的饮食和营养。
哪些人可以吃蛋白粉？
我们之前说过，蛋白粉的主要目的是补充饮食中蛋白质的缺乏。 以下四类人可以在医生或营养师的指导下适当补充蛋白粉：
某些疾病状态
例如，受伤、烧伤、大面积皮肤溃疡、感染、重大手术的患者正处于体力恢复的关键时期，体内的蛋白质处于严重流失的状态。
特殊患者
例如，神经性厌食、消化不良、小肠吸收不良等患者蛋白质摄入或吸收不足。
一些特殊时期
例如，孕妇和乳母在饮食中需要较多的蛋白质，而一些胃肠功能较弱、食量较少的老年人可能会出现蛋白质摄入不足的情况。
专业健身团体和运动员
专业健美运动员和运动消耗量大的运动员可以在运动营养师的指导下，根据自己的运动情况适量服用蛋白粉。
普通人可以吃吗？
那么，普通人可以吃吗？ 根本就不能吃吗？
从安全角度来说，适量吃一点是可以的。 如果吃了的话，也不用太担心它的危害。 但从营养角度来说，没有必要吃。
蛋白质很容易获得，普通人基本不缺乏，所以没有必要吃。 不过，如果你想尝试的话，适量吃一点问题不大。
但必须明确的是，如果每天都能吃得好，不进行高强度的运动，确实没有必要吃蛋白粉。
总结
蛋白粉可以增肌、减肥、增强免疫力等，这些传说都没有足够的证据。 而且日常饮食中很容易获得足够的蛋白质，普通人不需要吃蛋白粉。
参考：
1991—2009年我国九省区膳食营养素摄入状况及变化趋势 (4)50—79岁居民蛋白质摄入状况及变化趋势。
1989—2009年我国九省区居民膳食营养素摄入状况及变化趋势（2）18—49岁成年居民膳食能量摄入状况及变化趋势。
1989—2009年中国九省（区）18—45岁居民膳食蛋白质摄入状况及变化趋势
何尤娜, 翟凤英, 王志宏, 等. 中国居民膳食能量、蛋白质、脂肪来源构成及变化. 《营养学报》- 2005 年第 5 期。
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