减肥7分靠的还是在吃上，要想长期建立一个健康可持续的饮食规律，每顿该吃多少减肥期间如何掌握进食比例？因为不可能随时带着食物称，怎么办呢？lon微商品牌网

　　我们用粗暴的方法展示一下，那就是用星星的多少来表示一下吧。lon微商品牌网

　　肉类（1颗星）：鱼、禽、肉、蛋lon微商品牌网

　　谷类（2颗星）：米、面、粗粮、薯类lon微商品牌网

　　豆、奶（2颗星）：各种豆制品、奶制品lon微商品牌网

　　蔬果（5颗星）：蔬菜、水果lon微商品牌网

　　如何健康吃？lon微商品牌网

　　一顿营养丰富且具有饱腹感的饮食包括了：低碳水、蛋白质、优质脂肪。lon微商品牌网

　　低碳水主食：lon微商品牌网

　　全麦、藜麦、红豆、杂粮、小米、紫薯、玉米、意面荞麦面……lon微商品牌网

　　高蛋白食物：lon微商品牌网

　　鱼虾蟹等海鲜、去皮鸡肉鸡胸肉、牛肉牛腩牛排、瘦肉等动物蛋白；lon微商品牌网

　　黄豆、豆腐、豆芽、豌豆、豆干等豆制蛋白……lon微商品牌网

　　优质的脂肪：lon微商品牌网

　　橄榄油、菜籽油、椰子油、牛油果、原味坚果……lon微商品牌网

　　一日三餐怎么吃lon微商品牌网

　　早饭：lon微商品牌网

　　一定要吃，再次强调要补充蛋白质，身体热量来源充足，新的一天才可以尽情代谢。lon微商品牌网

　　午饭：lon微商品牌网

　　一天中最需要补充能量的饭点，经过一早上的消耗以及面对下午至少5小时的工作，需要摄入蛋白质+一份低GI的主食+蔬菜不限，如鱼肉蛋奶/豆制品+中等大小的紫薯+占你盘子至少一半的蔬菜。lon微商品牌网

　　晚餐：lon微商品牌网

　　基本和午餐的搭配类似，不过再主食上减少1/2的量，口味尽量清淡即可；如果要训练的话，记得运动完补充蛋白质，帮助维持体内肌肉量。lon微商品牌网

　　如何科学合理地搭配饮食？lon微商品牌网

　　1、早饭午饭和晚饭做到3：4：3lon微商品牌网

　　早餐午餐和晚餐的能量分别在一天总热量的30%40%30%。经过了一晚上的睡眠，人们的食欲并不高而且消化系统还没有完全恢复正常，为了提供工作和学习消耗的能量，早餐应该选择淀粉类、优质蛋白质以及膳食纤维的食物。经过了一上午的繁忙工作和学习，活动量增多而且能量消耗大，午餐应该多吃一些。到了晚上人们的活动相对减少而且能量需求减少，晚餐只吃七分饱即可。lon微商品牌网

　　2、蔬菜水果2：1lon微商品牌网

　　多吃蔬菜以及水果，能够达到抗癌防癌的功效，延缓了衰老，每天至少要保证有400克不同种类的蔬菜和200克水果。冬季可以多吃块茎类和果实类的蔬菜比如洋葱白菜土豆萝卜山药等。每天吃一点菌类蔬菜，需要占到当天蔬菜总量的10%，绿叶蔬菜需要占到50%左右。尽量选择深颜色的蔬菜，比如绿色红色以及橙色，比浅颜色蔬菜营养价值高。lon微商品牌网

　　3、蒸煮爆炒2：1lon微商品牌网

　　烹调食物的方式有很多种比如煎炸烧烤蒸煮以及凉拌，食物经过烹调之后营养价值也会发生改变。一般蒸煮比爆炒的烹调方式比较健康，减少了营养物质的流失。蒸煮和爆炒的比例在2：1左右即可，也就是说每周吃爆炒的食物不能超过三次。lon微商品牌网

　　4、主食粗细1：3lon微商品牌网