2023-06-25 09:55:03 來源: 微商品牌网
俗话说,不减肥,夏天会难过。 随着气温的升高,那些没有达到体重控制目标的人开始担心并感到悲伤。 我每天努力锻炼,努力工作,大汗淋漓,但体重秤就是不给我面子。 这周还瘦了半斤,下周就长了几两。 这里发生了什么? 如何安排运动量才能收获理想的减肥效果? 我们现在结合科学研究结论和锻炼指南为您讲解要点。
实现健康的体重控制目标需要坚持不懈。 但是,大家必须清醒地认识到,通过运动消耗的能量是有限的。 这是因为人类每天的能量消耗是由基础代谢和日常活动消耗组成的。 如果体力活动增加,基础代谢消耗的能量就会减少,从而维持体内的能量平衡。 这个调节过程称为能量补偿。
近日,我国学者在《细胞》系列《普通生物学》卷上发表论文。 研究发现,人越胖,能量补偿就越多,因此,运动减肥对于肥胖者来说是一项非常艰巨的人生任务。 这项研究包括 1062 名女性和 692 名男性参与者。 分析显示,参与者每日总能量消耗与基础代谢成正比,每日活动消耗与基础代谢成反比。 体力活动能量消耗与基础代谢能量消耗之间存在能量补偿。 人越胖,体重指数(BMI)越大,能量补偿就越多。 例如,胖人通过运动消耗100大卡的能量后,基础代谢会节省49大卡。 也就是说,胖人很难获得理想的运动减肥效果。
研究结论有点令人不安。 不过,胖人也不必灰心,因为即使没有达到减肥目标,他们仍然可以获得体重秤上无法显示的健康效果。 不久前,一篇荟萃分析论文发表在《美国胃肠病学杂志》上。 研究表明,运动训练可使非酒精性脂肪肝患者的临床有意义的反应增加 3.5 倍。 每周快走150分钟,消耗750代谢当量的运动量,即使体重没有减轻,仍然可以获得一定的治疗反应,例如显着减少肝脏脂肪。 过去人们认为至少减轻5%的体重就能显着改善肝脏脂肪堆积。 然而新研究发现,即使体重减轻不明显,脂肪肝状况也能得到改善。
科学研究的结论告诉我们两个事实。 首先,运动减肥,需要克服能量补偿,不应该担心,而应该坚持。 其次,即使暂时没有达到减肥目标减肥运动之后体重增加,仍然需要增加身体活动,因为运动可以收获整体的健康效果。 比如体重虽然还没有得到明显控制,但已经开始朝着肝脏健康的改善方向发展。 那么,如何科学安排运动呢? 向下看。
2023年4月,新版运动处方专家共识发布。 共识指出,演练方案要分阶段设计。 第一个时期是适应期,1到4周,目标是调整运动的频率、时间和强度。 第一个时期是改善期,持续5至6个月。 每4~6周评估一次运动效果并调整运动量。 第三个时期是稳定时期。 目标是保持运动量,使身体保持良好的代谢和功能状态,并获得健康效果。
世界卫生组织推荐的成人锻炼计划是每周积累150分钟至300分钟中等强度有氧运动,或75分钟至150分钟相对高强度有氧运动。 有氧运动,每周至少3天,抗阻运动,每周2~3次,灵活性运动,最好每天一次。 目前对于健康运动的共识是,需要保持足够的运动量才能获得更好的效果。 例如,最低运动量是每天至少步行7000至8000步,其中3000步应为快走,每分钟步行频率应达到100步。 有特殊运动需求的人,例如想在短时间内控制体重,或配合慢性病的治疗,应寻求专业人士的帮助,遵循科学安排的运动处方,进行规律、定量的运动,并根据锻炼效果计划及时调整锻炼。
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#所见所得非常科学#
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