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如何保持良好的睡眠?(健康睡眠)怎样才华保持良好的睡眠状态,

2023-08-26 13:20:24 來源: 147小编 作者:147小编

  

 

提到良好的睡眠,不得不说两个概念,一个是睡眠质量,一个是睡前习惯。0oa微商品牌网

先来聊聊第一点,睡眠质量。0oa微商品牌网

我们的入睡时间会影响我们的睡眠质量,即便每天保持七个小时的睡眠,但由于入睡时间差别,会导致差别的睡眠质量。但为什么会出现这样的影响呢?这与人们的睡眠周期密切相关。0oa微商品牌网

入睡时间如何影响睡眠质量?

人们在睡觉时,其睡眠会经历两个周期的循环,分别是:非快速眼动期(NON-REM)和快速眼动期(REM),一个完整的睡眠周期约90分钟,而人们常说的深度睡眠经常发生在NON-REM的后半段。0oa微商品牌网

随着睡眠周期的更替,在同一个睡眠时间内,人们所经历的深度睡眠越来越短,而REM却越来越长。0oa微商品牌网

这就意味着在同一时间醒来,熬夜晚睡的人可能会在深度睡眠阶段醒来,而这会导致他们睡眠质量受到影响,醒后感到头脑昏沉,精力难以恢复。0oa微商品牌网

1.要找到适合自己的入睡时间0oa微商品牌网

每个人都有一个属于自己的生物钟,而同一个人在差别阶段也会有差别的生物钟。0oa微商品牌网

研究表明,人类生物钟的平均周期为24.25小时,若个体的生物周期大于24.25小时就会滞后于昼夜节律,就成了“夜猫子”。0oa微商品牌网

一个夜猫每天凌晨1-2点才入睡,这其实相当于活在另一个时区里。但如果强迫他早睡早起,反而会影响到原有的昼夜节律,破坏固有的生物钟。0oa微商品牌网

固然,如果夜夜笙歌,每天凌晨三四点才睡,需要确保卧室内装有遮光窗帘否则,天亮后褪黑素减少,也会影响我们的睡眠质量。0oa微商品牌网

对于成年人来说,每晚睡眠时间保持在7-8小时,是最合适的。每晚平均睡眠不敷4小时,容易影响生理健康。0oa微商品牌网

想要找准适合自己的入睡时间,可以看看下面这三个步调0oa微商品牌网

1.找一个你最容易入睡的时间点,并包管至少有7-8小时的睡眠时间,第二天起来后能布满精神,这样坚持一周;0oa微商品牌网

2.第二周把自己的入睡时间推迟15分钟,看自己是否依然能包管活力;0oa微商品牌网

3.第三周把入睡时间推迟30分钟,直到第二天起床后,自己感到没有精神,并以此来确定自己夜间的最迟的入睡时间。0oa微商品牌网

用小睡眠的睡眠监测和梦话功能。0oa微商品牌网

陈诉会根据人体睡眠周期,来分析用户的浅睡时长、深睡时长以及梦境发生时长,还会记录下梦话和呼噜声、手机翻看次数等。有了专业的反馈,每晚都能带着期待入睡~0oa微商品牌网

2.要懂得调节自己的入睡时间0oa微商品牌网

了解自己的入睡时间后,需要做的就是根据这个时间来调整,并建立规律的睡眠习惯。0oa微商品牌网

人体的生物钟对入睡时间起着至关重要的作用,它使人们适应每天的昼夜变革。人体的生物钟除了受光照影响外,与饮食也有一定的关系。0oa微商品牌网

有研究表明,胰岛素介导着生物钟的调控,让进食时间与组织功能同步,资助机体更有效的消化和吸收食物,使胃部生物钟与进食时间同步,这就意味着胰岛素可能涉及生物钟重新设定。0oa微商品牌网

对于需要调节生物钟的人来说,建议晚餐搭配可促进胰岛素分泌的食物,这样可以把生物钟提前,如:南瓜、莴苣,以及被称为“植物胰岛素”的苦瓜等。 0oa微商品牌网

早餐尽量吃一些有助于提神的食物,如:豆浆、玉米、草莓。0oa微商品牌网

哪些行为可以让你拥有好睡眠?

第二个会影响人们睡眠的行为,就是入睡前的习惯,这里着重聊一些有助睡眠的行为。0oa微商品牌网

有规律的睡眠习惯不但可以提高睡眠质量,在一定水平上还可以减少失眠的困扰。0oa微商品牌网

下面这三个小技巧可以资助我们建立有规律的作息。0oa微商品牌网

1.利用光照调整生物钟。0oa微商品牌网

研究表明,光是影响昼夜节律的主要因素。正如古人所言的“日出而作,日入而息”,这是人体对于昼夜节律的调节。0oa微商品牌网

所以不妨在白昼多晒太阳,夜晚入睡前,把卧室的灯光调暗,这样的环境更利于褪黑素的分泌,从而使我们产生困意。0oa微商品牌网

但是,睡前尽量不要玩手机、Ipad、电脑等电子产物,这些电子产物屏幕发出的蓝色光线会干扰褪黑素的分泌,影响体内的生物钟。0oa微商品牌网

2.周末也要保持规律作息。0oa微商品牌网

研究发现,恒久坚持规律的睡眠,我们的大脑会更机敏,更有活力。0oa微商品牌网

规律的睡眠是指:每晚以相同的时间上床入睡,每天早晨以相同的时间起床,即便周末和节假日,也要坚持规律睡眠。0oa微商品牌网

这种规律的睡眠可以让我们建立良好的睡眠习惯,提高入睡效率。若周末或假期偶尔熬夜,反而会使得人们变得更疲倦,情绪更糟糕。0oa微商品牌网

3.常见助眠安神食物。0oa微商品牌网

除了上述的食物可调整生物钟,一些日常食物也能资助我们获得高质量的睡眠。如:0oa微商品牌网

粗粮:南瓜小米粥、全麦面包。水果:猕猴桃、香蕉、葡萄、樱桃。蔬菜:马铃薯、豌豆、鲜藕。

别的,小睡眠APP中有不少白噪音的音频,这些音频能在深夜助您平复心情,尽快入睡。0oa微商品牌网

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