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您知道吗？饮食对于身体的健康和适应能力有着至关重要的作用！fI4微商品牌网

健健马大姐

健康饮食肯定是对身体有益的，但是健康饮食具体要怎么做呢？fI4微商品牌网

那我们今天一起学习一下吧~fI4微商品牌网

康康怎样吃更健康地中海饮食01

地中海饮食，是希腊、意大利等地中海沿岸国家的一种传统饮食习惯。fI4微商品牌网

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这种饮食习惯要遵守以下几个原则：fI4微商品牌网

以植物性食物为主，要顿顿有蔬菜、水果、豆类、坚果、全谷物、橄榄油和香料；fI4微商品牌网

鱼类和海鲜每周至少吃2次；fI4微商品牌网

适量食用家禽、鸡蛋、奶酪和酸奶；fI4微商品牌网

远离红肉和糖类；fI4微商品牌网

如果不得不饮酒的话，可以适量饮用一些红酒。fI4微商品牌网

地中海饮食强调减少摄入红肉和饱和脂肪，多吃橄榄油。fI4微商品牌网

东方健康膳食01

为了让国人吃得更健康，中国营养学会发布了《中国居民膳食指南（2022）》，2022 版膳食指南首次提出“东方膳食模式”。fI4微商品牌网

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其主要特点是：fI4微商品牌网

清淡少盐、食物多样、蔬菜水果豆制品丰富、鱼虾水产多、奶类天天有；fI4微商品牌网

拥有较高的身体活动水平。fI4微商品牌网

这样的饮食模式更能制止营养素的缺乏、肥胖以及相关慢性病的发生，提高了预期寿命。fI4微商品牌网

适合国人体质的膳食指南NO.1食物多样，合理搭配

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坚持谷类为主；fI4微商品牌网

每天的膳食应包罗谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物；fI4微商品牌网

平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配；fI4微商品牌网

每天摄入谷类食物200~300g，其中包罗全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。fI4微商品牌网

NO.2吃动平衡，健康体重

各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重；fI4微商品牌网

食不外量，保持能量平衡；fI4微商品牌网

坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上，主动身体活动最好每天6000步；fI4微商品牌网

鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天；fI4微商品牌网

减少久坐时间，每小时起来动一动。fI4微商品牌网

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NO.3多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

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餐餐有蔬菜，包管每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2；fI4微商品牌网

天天吃水果，包管每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能取代鲜果；fI4微商品牌网

吃各种奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶；fI4微商品牌网

经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。fI4微商品牌网

NO.4适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉300~500g；fI4微商品牌网

少吃深加工肉制品；fI4微商品牌网

吃鸡蛋不弃蛋黄；fI4微商品牌网

优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。fI4微商品牌网

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NO.5少盐少油，控糖限酒

少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不凌驾5g，烹调油25~30g；fI4微商品牌网

控制添加糖的摄入量，每天不凌驾50g，最好控制在25g以下；fI4微商品牌网

反式脂肪酸每天摄入量不凌驾2g；fI4微商品牌网

不喝或少喝含糖饮料；fI4微商品牌网

儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不凌驾15g。fI4微商品牌网

NO.6规律进餐，足量饮水

合理摆设一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐；fI4微商品牌网

规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不外度节食；fI4微商品牌网

足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml；fI4微商品牌网

推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不消饮料取代白水。fI4微商品牌网

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NO.7会烹会选，会看标签

在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划；fI4微商品牌网

认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物；fI4微商品牌网

学会阅读食品标签，合理选择预包装食品；fI4微商品牌网

学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味；fI4微商品牌网

在外就餐，不忘适量与平衡。fI4微商品牌网

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NO.8公筷分餐，杜绝浪费

选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物；fI4微商品牌网

食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透；fI4微商品牌网

讲究卫生，从分餐公筷做起；fI4微商品牌网

珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费；fI4微商品牌网

做可连续食物系统发展的践行者。fI4微商品牌网

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马大姐

咱们人呐，天天要用饭，这些知识可太重要了，我得好好记下来！fI4微商品牌网

学习合理膳食知识，养成健康生活方式，才气养成强健体魄哦~fI4微商品牌网

康康

来源：中国医学论坛报fI4微商品牌网

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