2023-10-26 17:05:43 來源: 微商品牌网
减肥成功的标准是:BMI、腰围(或腰臀比)、体脂率恢复到正常范围,并保持轻体重和健康一年以上。
在减肥之前,设定正确的目标和周期至关重要。 在实施过程中,选择合适的方法也很重要。 三种更好的节食方法是有限能量平衡膳食、高蛋白膳食和轻断食模式。
无论如何减少能量摄入,三种供能营养素的比例必须在合理范围内,不能随意切断或过度限制某一类食物的摄入。 每周定期进行抗阻运动结合有氧运动,可以大大提高减肥的成功率。
比减肥更考验人的是维持体重,这也意味着建立健康的生活方式、均衡的饮食和规律的锻炼是多么重要。
石正丽 | 北京友谊医院临床营养科
读完本系列的前两篇文章后,我想您已经知道如何确定自己的体型()以及肥胖是如何发生的()。 今天我就来说说科学的减肥策略。
1.确认你的目标:什么是成功的减肥?
1.如何设定减肥目标?
减肥成功的标准是:BMI、腰围(或腰臀比)、体脂率恢复到正常范围,并保持轻体重和健康一年以上。
2.如何设定目标体重?
BMI可以作为参考。 BMI=体重(公斤)/身高平方(平方米)。 BMI的正常范围是18.5~23.9。 以此范围的中点(20 或 21)为目标,向后推算到您的目标体重。 例如,身高163厘米的年轻女孩,目标体重应为20*(1.63)平方=53公斤。 所以,不要默认“好女孩不超过100”的原则来指导你。
3.如何设定减肥周期?
在减肥期的前几天,由于体内储存的水、糖原等物质流失,体重下降幅度会比较大,所以把减肥周期设定在这个时期的速度是不合理的。 在随后到来的减肥平台期,体重每周会减少约1至2磅。 允许体重值每天上下波动,只要整个周期内整体体重呈现下降趋势即可。 因此,按照每周减掉2斤的合理节奏,并根据你目前的体重与目标体重的距离,你就可以计算出你需要多长时间才能达到目标。
以后,如果你听到有人说“我一个月瘦了20斤”,你也不用担心,因为这样的减肥节奏难免会产生负面影响。 比如演员邓超为了拍电影两个月减掉了40斤。 他连续15天每天只消耗能量(理论上他每天至少应该消耗能量)。 虽然体重减轻了,但免疫功能下降,消化系统失衡,在片场多次出现低血糖、头晕等症状。 当然,演员有特殊的职业需求,胖子和瘦子对此没有发言权。 但对于普通人来说,减肥绝不能以牺牲健康为基础。 还是要给自己设定合理的目标和节奏。
演员邓超为拍摄电影《影》减掉40斤
2. 实施目标:如何减肥
“能量摄入大于能量消耗”会使人体重增加,反过来又可以使人减肥。 因此,减少食物摄入量、提高静息代谢率和日常活动强度是前提。
1.如何减少能量摄入
这里介绍三种更好的节食方法:能量限制均衡膳食、高蛋白膳食和轻断食模式。
能量限制均衡饮食是指总体减少食物摄入量,但仍保持供能营养素的正常比例:碳水化合物占总能量的40-55%,脂肪占20-30%,蛋白质占15-20%。
高蛋白饮食是指总体减少食物摄入量,每日蛋白质摄入量超过总能量的20%且不超过30%。 在这种膳食模式下,三大供能营养素的摄入比例为:碳水化合物45-50%、脂肪20-25%、蛋白质20-30%。 但这种方法不适合肾功能异常的人。
轻断食模式是指将进食时间和断食时间设定在一个时间单位内。 进餐时可以自由食用天然食品,空腹时消耗的能量仅占每日总能量的1/4。 比较常用的断食模式是“5+2”模式,即一周内正常进食5天,2天消耗总能量的1/4。 2天的轻断食可以是连续2天,也可以穿插在一周中的任何时间。
至于每个人减肥时需要多少能量,需要根据不同人的不同需求来计算。 计算方法相对复杂。 建议您咨询专业营养师。 但除轻断食模式外,女性每天的能量摄入量不应低于男性。
从上面的介绍我们可以看出,三种饮食方法有一个共同的特点:无论如何减少能量摄入,三种供能营养素的比例必须在合理的范围内。 现实生活中,有人听说,如果阻止某类食物的摄入,从长远来看能否减肥还很难说。 但会缺乏某些营养素(如维生素和矿物质),引起不适或疾病。 发生。
另外,看到上面的百分比,你一定有些困惑。 如果您不是专业人士,谁可以进行转换? 别担心,请看下图,了解一个简单的算法。
我们每天都会吃各种各样的食物。 我们不能随意更换食物类别,一定要遵循如图所示的食物搭配比例:谷类薯类(200~400g)和蔬菜(300~500g)占大多数。 适量食用。 添加鱼、肉、蛋(120~200g)、新鲜水果(200~350g)、牛奶(鲜奶:300g;酸奶:360g),添加坚果20g,每天适量食用一些豆制品(如豆腐)星期。 食用油和盐不要太多,大约25-30克油和6克盐。 只要满足这个组合,就基本可以满足三大供能营养素的配比要求。
如果选择高蛋白进餐模式,每天给自己补充3到4两左右的纯瘦肉,选择低脂牛奶或者低脂酸奶,少用4到5克左右的食用油,就可以了。就可以走了。
在食材的选择上,新鲜天然食品一定是首选,每一大类食品都要选择多种食材。 选择谷物、薯类食材时,一定要注意“粗细搭配”,即精粮(如大米)与粗粮(如小米、红豆、绿豆等)的搭配。 。 全谷物可以为我们提供多种矿物质、维生素、纤维,还可以增加饱腹感,有助于减少食物摄入量。 果汁和蔬菜汁不能代替整个水果和蔬菜,绿叶蔬菜应占每日蔬菜摄入总量的一半以上。 选择食用油时,应选择植物油,如橄榄油、亚麻籽油等,而不是动物油(如猪油)。 此外,确保每周至少吃两次鱼。 在选择畜肉时,还应尽量选择纯瘦肉。
2、如何增加能源消耗
肌肉发达的人静息代谢率较高,不易积聚脂肪。 因此,我们需要增加身体肌肉质量来坐着减肥。 定期的阻力训练可以帮助您增强肌肉。
阻力训练是指利用阻力引起肌肉收缩的运动,例如举重、深蹲和仰卧起坐。 训练过程会引起肌肉分解代谢。 适当补充蛋白质,有助于身体合成蛋白质,修复分解的肌肉。 在修复过程中,肌肉组织的数量和体积都会增加,从而达到增肌的效果。 对于额外的蛋白质,建议您选择天然食物来源作为来源,例如手掌大小的鸡胸肉。 阻力训练应在专业指导下每周至少进行两次,隔日进行。
另一方面,我们需要增加日常活动的强度,以增加能量的消耗。 出发点是定期进行有氧运动——跑步、游泳、快走等能够快速提高心率的运动是减少脂肪堆积的重要方法。 研究表明,每周超过150分钟的有氧运动(每天超过30分钟,一周中的大部分时间)可以有效减少体重、腰围和身体脂肪含量(包括腹部脂肪)。
研究表明,阻力训练和有氧训练相结合有助于减肥。 不过,每个人在不同阶段适合不同的锻炼方法。 不正确的锻炼计划会导致肌肉和组织损伤等问题,因此在采取行动之前,建议寻求专业建议。 在锻炼的过程中,也要量力而行。 一定要循序渐进,由轻到重,由少到多。 不要急躁,顺应潮流。
3. 如何进行自我评估
分阶段评估减肥效果很重要。 它可以帮助我们评估我们正在实施的计划是否合适。 它还帮助我们发现问题,然后调整目标和计划来解决问题。
3. 实现目标:保持体重
减肥成功的标准是体重和周长恢复到正常范围,并且体重和健康保持至少一年。 因此减肥体重计算减肥体重计算,比减肥更考验人的是维持体重,这也意味着建立健康的生活方式均衡饮食和规律运动是多么重要。 好了,减肥系列就到这里了。 你对减肥有新的认识了吗? 现在就开始!
参考:
1. 和 . 2018. 2018年29日。
2. 和:到达。 梅奥. 2018. 2018年29日。
3. 丘 Y、M. 和 . 2013;38(3):255-267。
4.中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识(2016年版)
5.《中国居民膳食指南》(2016年)
6.
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