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减肥时，最难的就是锻炼背部肌肉，减掉背部脂肪。 没有办法只丢失一部分。 您需要通过饮食和锻炼来增强上半身力量，以减少体内脂肪。 减肥不能只减掉一部分，更有效的方法是吃饭和运动结合起来，锻炼整个背部，减少整体脂肪。 只要稍微改变饮食习惯减肥方法瘦后背，适当的有氧运动和力量训练，就可以摆脱背部脂肪。pRk微商品牌网

使用自由重量器械或机器来增强背部肌肉。pRk微商品牌网

除了以下练习之外，结合健美操等力量训练，可以轻松强化背部肌肉。pRk微商品牌网

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从您可以举起的重量开始。 选择不需要太费力就能举起的重量。 然而，这种努力将使选择不举重成为可能，因为肌肉缺乏锻炼。pRk微商品牌网

做哑铃飞鸟可以锻炼上背部肌肉。 双手各握一个哑铃，弯腰。 将哑铃像翅膀一样举到身体两侧，直到与肩同高，然后放下。 3 组，每组 8 次。 随着肌肉和结缔组织力量的增强，练习变得更加完美，可以通过增加哑铃重量和练习组数来锻炼肌肉。 如果您想增强肌肉，这会增加您执行的次数。pRk微商品牌网

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1. 进行背阔肌下拉。 用宽握距正手握住杠铃。 大腿放在护膝下，指关节向上。 当您向上伸出手时，您应该能够触摸到横杆。 如果碰不到它，请先调整它的高度。 将杠铃拉至下巴处，保持背部挺直，感受肩胛骨之间的感觉。 慢慢松开杠铃，让它回到起始高度，然后重复。pRk微商品牌网

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2. 进行肩部推举。 每只手各握一个哑铃。 将哑铃举至耳朵两侧，掌心向上。 将双手举过头顶，直到手臂完全伸直。 然后慢慢地将它们放回您的耳朵。 重复 1 到 3 组，或者尽可能多地重复。 这个练习可以锻炼肩膀。 发达的三角肌使背部看起来更宽，腰部看起来更纤细。pRk微商品牌网

3、俯身划船。 每只手各握一个哑铃。 将腰部稍微弯曲成 45 度。 双臂向前伸直，手掌朝内。 将手臂向后移动，直到背部靠近上臂。 慢慢地将手臂恢复到完全伸展的位置。 重复 1 到 3 组，或者尽可能多地重复。pRk微商品牌网

4、吃饱腹感的食物，减少饥饿感。pRk微商品牌网

当您减肥并减少卡路里摄入量时，您可能会担心如何控制饥饿。 经常感到饥饿，减肥就很难坚持下去。pRk微商品牌网

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每顿饭应该由几种食物组成。 吃正确的食物，再加上偶尔吃点健康零食，可以延长餐后的饱腹感并减少整体饥饿感。pRk微商品牌网

5. 您的减肥餐可能包含一些健康脂肪。 富含碳水化合物的食物比脂肪更容易消化，让你更长时间地感到饱腹感。 每天吃一到两种有益于心脏健康的食物，如橄榄油、鳄梨、坚果或坚果酱、亚麻籽、橄榄、鲑鱼、金枪鱼、沙丁鱼或鲭鱼。pRk微商品牌网

除了健康脂肪之外减肥方法瘦后背，吃结合蛋白和复合碳水化合物也可以帮助您更长时间地感到饱腹感。 选择瘦肉蛋白或含有健康脂肪的蛋白质，如海鲜、家禽、牛肉、猪肉、低脂乳制品、豆类或豆腐。 与高纤维复合碳水化合物一起食用，如淀粉类蔬菜、水果、豆类、坚果和全谷物。pRk微商品牌网

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