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平板支撑（PLANK）——一个动作就能瘦小腹oCQ微商品牌网

平板支撑（PLANK）绝对是近段时间最流行的无器械运动，也是瘦肚子的一招。 它简单易学，能有效锻炼腹横肌。 每天坚持下去，小腹又会变平坦了。 平板支撑是一种消耗能量的塑身方式。 动作虽然简单，但却需要调动全身的肌肉。 只要坚持2分钟，就能获得“女汉子”的美誉。 初学者切忌与自己较劲。 第一周可以从30秒开始，慢慢增加。 如果你能做到2分钟就足够了。 最好分成4组，每组30秒，以减轻负担，每组之间的间隔不要超过20秒。oCQ微商品牌网

为什么平板支撑可以瘦肚子？oCQ微商品牌网

平板支撑侧重于锻炼核心肌肉。 这是一项非常划算的练习。 只需一两分钟即可实现高能量消耗，但运动时产生的自由基对身体的伤害较小。 在塑造腰部、腹部和臀部线条的同时，还有助于保持肩胛骨的平衡，甚至让你的背部也显得迷人。 学会一招瘦肚子，随时随地都可以做。 还有什么理由拒绝塑造细腰呢？oCQ微商品牌网

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平板支撑怎么做？oCQ微商品牌网

动作只有一个一眼就能看懂，但动作要领一定要到位：oCQ微商品牌网

○ 保持肩膀高于肘部，并保持腹部肌肉不断收缩。oCQ微商品牌网

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○甚至将身体的力量放在前臂和脚趾上，而不是简单地将力量放在两个肘尖上。oCQ微商品牌网

○ 重点放在腹部和腰部，一旦腰部塌陷就停止。oCQ微商品牌网

○始终保持身体挺直。oCQ微商品牌网

○不要屏住呼吸，深呼吸。oCQ微商品牌网

平板支撑并不无聊，可以通过高级技巧来挑战oCQ微商品牌网

如果普通平板支撑对你来说不再困难，你可以挑战高级版平板支撑。oCQ微商品牌网

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花式①保持普通平板支撑的基本动作，然后伸直一只手臂水平举起，用另一只手臂的肘部支撑身体保持平衡。oCQ微商品牌网

花式② 保持普通平板支撑的基本动作，将一只脚抬起在空中，并保持住。oCQ微商品牌网

2分钟的练习中有很多细节。 平板支撑的要点是：oCQ微商品牌网

①虽然是简单的练习，但是练习前还是需要适当热身，让全身的肌肉都热起来。oCQ微商品牌网

②完成平板支撑后，应放松拉伸前过度紧张和收缩的肌肉。 例如，平躺在垫子上，膝盖弯曲，抬起双腿，用双臂抱住双腿。 呼气时紧紧握住，吸气时稍微放松。oCQ微商品牌网

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平板支撑不是每个人都能做的oCQ微商品牌网

平板支撑看似简单，但它对手臂、手腕、肩膀和腰部的骨骼和肌肉提出了一定的要求。 如果你最近有肩部、腰部、背部等疼痛的情况，最好不要做这个练习。 对于患有手腕韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎、肩关节脱位等病症的人来说，强迫运动可能会加重症状。 此外，患有腰椎间盘突出症或腰肌劳损的人在考虑尝试平板支撑、仰卧起坐等旨在锻炼腰腹部的运动之前，应先咨询医生。oCQ微商品牌网

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() - 仰卧起坐的改进版本oCQ微商品牌网

在健身领域，用“卷腹”来代替“仰卧起坐”。 可以说，与仰卧起坐相比，卷腹的标准更加准确、科学、有效、实用。oCQ微商品牌网

仰卧起坐和仰卧起坐有什么区别？oCQ微商品牌网

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图为最基本的卷腹动作。 它与常见的仰卧起坐非常相似，但其技术要求和锻炼效果比仰卧起坐更明确、更有效。oCQ微商品牌网

① 做卷腹时，双手的基本姿势是交叉在胸前，防止身体向肘部借力，造成用力不正确。oCQ微商品牌网

②做仰卧起坐时，身体的抬起角度一般与地面保持在30-45度的角度。 下降时不应低于30度，上升时不应高于45度。 肌肉始终处于用力状态，锻炼效果更针对腹部核心肌群。 如果一开始你的腹部肌肉不够强壮，你可能需要适当使用腿部和肩膀。oCQ微商品牌网

③卷腹非常考验耐力和控制力。 整个过程中腹部肌肉需要收紧，脊柱可以有控制地一段段卷起。 仰卧起坐是把整个背部同时向上拉，针对性相对较差。oCQ微商品牌网

卷腹练习的3个要点：oCQ微商品牌网

①手上不要用力。 一般来说，双手交叉于胸前。 你也可以选择把手放在脑后平板支撑可以减肚子吗，但只能进行虚拟接触，不能使用武力。oCQ微商品牌网

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② 下降时，不要让脖子完全接触地面。 初学者容易放松，颈部与地面接触时，很容易向颈部借力，造成脊柱和颈部的疼痛和损伤。oCQ微商品牌网

③发力时平板支撑可以减肚子吗，想象自己是一只虾，最大程度地感受腹部的力量，尽量使自己弯曲。oCQ微商品牌网

④ 一般来说，一组20个一开始很难维持，但也不能偷懒，降低动作质量。 如果实在坚持不了，可以减少用量，慢慢增加。 不要急于求成，防止运动损伤。oCQ微商品牌网

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渐进式腹部卷腹练习：oCQ微商品牌网

① 在平坦的地面上做卷腹动作。 平躺在地上，膝盖弯曲，双脚平放在地上。oCQ微商品牌网

② 抬起双腿，做卷腹动作。 平躺在地上，弯曲双腿并将其举在空中，小腿与地面平行。oCQ微商品牌网

③双腿低抬，做卷腹动作。 它与抬腿和卷腹运动相同，但将腿放低并仍然保持在空中，距地面几英寸。oCQ微商品牌网

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