2022-05-03 08:51:57 來源: 微商品牌网
如何进行HIIT减脂健身间歇训练呢?
HIIT该如何进行
从你准备好的任何一天开始,从最简单的节奏开始,逐步加快并延长时间,热身至少五分钟,然后开始高强度的锻炼。
热身时,可以监控心率。
心率的显著增加是热身的成功。
心率的监测方法可以是在运动后15秒内检查脉搏,15秒的脉搏数乘以4大约是运动期间的心率。
或者如果有条件,最好带一个心率监测器。
热身成功后,立即增加运动强度。
例如,如果你在跑步机上快速热身,你必须立即改变“慢跑”或“冲刺”的速度。
当然,这取决于什么是你的“高强度”。
(对于那些体质虚弱的人来说,慢跑可能已经是高强度的了)在如此高强度的运动阶段,你身体消耗氧气和释放二氧化碳的效率会降低,你开始感觉到你的身体正在消耗乳酸。
当乳酸从你的身体中释放出来时,肌肉会感觉“燃烧”,它们的收缩功能也会开始下降。
当然,身体不能长时间保持如此高强度的运动。
当你开始意识到你的肌肉正在衰退(即感到筋疲力尽)时,把强度降低到你可以长时间保持的水平。
但是不要降得太低,否则如果降得太多,你的心率会完全失去有氧功能。
在这个相对低强度的时期,是上面提到的“积极复苏期”。
身体消耗氧气和释放二氧化碳的效率开始增加,身体开始向肌肉输送营养。
没有烧灼感,呼吸和心率也会轻微下降。
这样,你就完成了一个循环。
(高强度爆发和低强度恢复=1个循环)重复这个过程,从爆发到衰竭和厌氧恢复至少30分钟。
高强度训练的时间会比积极恢复的时间短,特别是当身体只需要适应间歇训练时,步行可能需要5分钟,然后冲刺1分钟。
之后,随着训练次数的增加,身体会逐渐做出适应性调整,从而增加高强度训练的时间。
专注于忍受长时间的高强度是非常危险的(因为强度太大,如果你坚持得太多,事情就会发生)。
你必须遵循循序渐进的原则,尽你所能。
HIIT间歇训练法的四大好处1,节省时间。
如果你通常按照传统的顺序在健身房花一个半小时,那么你可以通过45分钟的间歇训练达到同样的强度。
对大多数人来说,压缩训练时间是个大问题。
间歇训练是一个不错的选择。
2。
这是穿越高原的好方法。
这并不是说间歇训练优于传统训练模式(先热身——力量训练——有氧训练——放松活动)。
但是当你没有看到你身体的任何变化时,是时候做一些新的和不同的事情了。
在每周的训练计划中加入几天的间歇训练,告诉身体是时候通过高原训练,继续观察减肥和健身的效果了。
3。
它使运动更有趣。
在过去,一旦常规训练内容开始让你感到无聊,你可能会改变锻炼类型,做不同的力量推荐练习,或者改变有氧内容。
您也可以停止使用称重设备,并将重量调至零。
间歇训练可以帮助你从一个训练项目过渡到另一个项目。
运动会会变得更有趣,时间会过得更快,因为你用两种强度的内容来训练,而不是原来长期单一的训练内容。
4。
间歇训练很简单。
你可以在不改变训练地点的情况下完成整个训练计划。
你用你的身体状况来制定你自己的训练原则,这样你会觉得你完全控制了训练,训练中没有计算的要求,时间可以很快过去。
HIIT间歇训练法的减脂原理是什么?通过同时启动有氧和无氧系统,你正在迅速改善身体的卡路里燃烧功能(大大提高新陈代谢率)。
通过无氧运动,你可以增加肌肉和整体代谢率,从而增加脂肪消耗率。
但是通过有氧运动,你可以直接燃烧大量脂肪。
你正在把自己推向高原之外。
你的身体正在成为一个更高效的脂肪燃烧机器。
HIIT间歇训练法可以选那些运动项目?有许多种可选的运动,但是交替行走和跑步以及其他(改进的)心血管设备运动是实际可行的,例如楼梯跑步机、椭圆机、旋转自行车、有氧运动(有氧运动)、水下运动(水中有氧运动)等。
都可以尝试。
你甚至可以结合跳绳和手球壁球。
如果你不想无聊,你可以让你的健身变得有趣。
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