2023-09-11 08:47:25 來源: 品牌世界
要控血糖,建议吃哪些主食?今年卫健委对外发布的《成人糖尿病食养指南(2023 版)》,针对全国华北、东北、西北、华东、华中、西南、华南地区,又分别针对春、夏、秋、冬,都制定的3天食谱,也就是每个地区都 12天的食谱,7大地区共有84天的食谱。
根据这84天食谱,整理出7种适合全国各地吃的控糖主食,快来看看吧。
主食一:杂粮杂豆饭
常见杂粮、杂豆随你挑随你选,是一种还是多种杂粮、杂豆搭配大米做饭也随你喜欢,关键是杂粮杂豆占到 1/3~1/2。
吃的量也要控制好,女性一般建议每顿吃 50~75 克的米做成的米饭(130~200 克),男性一般建议每顿吃 75~100 克的米做成的米饭(200~260 克)。如果你不喜欢杂粮杂豆饭的口感,还可以加上几克果干或者坚果增加风味,好比加点葡萄干、枸杞子、大枣、黑芝麻、腰果碎。
常见杂粮:藜麦、荞麦、燕麦、青稞、玉米、黑米、小米、高粱米、糙米、薏米。
常见杂豆:绿豆、赤小豆、豌豆、鹰嘴豆、小扁豆、芸豆、蚕豆。
重点推荐三种杂粮,它们分别是燕麦、青稞、苦荞麦。
三种杂粮尽量别选,它们就是糯玉米、血糯米、黑糯米、糯小米(也叫糜子),它们富含支链淀粉的结果,可是支链淀粉也更容易消化成葡萄糖,所以它们的升血糖速度也较快,虽为杂粮,但是要控糖还是尽量别选。
主食二:杂粮杂豆粥
很多人都以为血糖高不能喝粥,还真不是。
《指南》给各地人群制定的控糖食谱里都有粥,好比玉米糁粥、大米小米粥、百合莲子粥、茯苓红豆薏米粥,燕麦山药粥;也有把牛奶加入粥的,好比牛奶芡实粥、牛奶燕麦粥。
仔细分析,你会发现,这些粥里要么含有杂粮要么含有杂豆,也就是都属于杂粮杂豆粥,要提醒,做粥时,煮熟就行,别煮太烂,否则还是容易升血糖的。
另外粥的量都不多,一般用到的米也就 50 克~70 克左右。
早餐 1
燕麦山药粥(燕麦 30 克,山药 90 克)
低脂牛奶(250 毫升)
煮鸡蛋(鸡蛋 50 克)
早餐 2
牛奶燕麦粥(纯牛奶 250 毫升,燕麦 60 克)
煮鸡蛋(鸡蛋 50 克)
凉拌黄瓜(黄瓜 150 克)
主食三:杂粮馒头
关键是杂粮面占到 1/3~1/2,一顿饭吃大概 1~1.5 拳头。
可以完全用全麦粉做全麦馒头,也可以用小麦粉混着玉米粉、荞麦粉、紫米粉、高粱面做杂粮馒头,除了做馒头,也可以做发糕、窝头或花卷,还可以在面里包上煮熟的红豆、绿豆、芸豆做成豆包,或者在面里拌入蔬菜好比小白菜、香菇和适量卵白好比豆腐干,做成菜团子。
如果自己不会做要买杂粮馒头,最好选预包装的,就是有配料表,而且配料表里明确注明杂粮粉含量的,建议含量在 30% 以上。
主食四:荞麦面条
不太建议 100% 纯苦荞麦面,一是它吃起来比力苦,二是它的价格也较贵,完全可以选荞麦粉在 30%~50% 之间的荞麦面,剩下的配料如果是全麦粉好比普通全麦粉或者黑全麦粉,就更好了,它们也都富含膳食纤维,跟白面条比也是有利于控血糖的。
▲图:配料为黑全麦粉和荞麦粉的荞麦面
把荞麦面条作为主食,一顿饭大概吃 50~75 克(干重)就行,另外还是要搭配富足蔬菜和适量卵白。
举《指南》食谱里 1 个早餐吃荞麦面的例子吧。
煮面条(猪肉 25 克,荞麦面条 75 克,油菜 45 克)
煮鸡蛋(鸡蛋 50 克)
水萝卜(100 克)
主食五:蒸五谷和薯类
可以蒸的五谷主要就是玉米,建议选甜玉米,它比糯玉米更有利于控糖,一顿吃一根(带帮芯 350~400 克)。
蒸薯类的话,地瓜/芋头/紫薯/铁棍山药/栗面南瓜都可以,完全作为一顿的主食,可以吃到 150~200 克左右,参考如下图。另外作为一餐,还是要搭配富足蔬菜和适量卵白,即大概 1.5~2 拳头蔬菜,1 拳头卵白。
100 克土豆。图片拍摄:谷传玲
铁棍山药:100 克 4 根。图片拍摄:谷传玲
芋头:100 克,约 3 个。图片拍摄:谷传玲
主食六:全麦面包
其实全麦面包和白面包一样,都是高血糖生成指数的主食,好就好在,相比于白面包,它还富含膳食纤维和 b 族维生素,只要你选对吃对,同样也可以能资助控糖。
首先,建议选全麦粉含量大于即是 50% 的,100% 的更好,另外没有额外添加糖,营养身分表中脂肪含量最好低于 5 克/100克的。每顿吃的量控制在 70~100 克,还要搭配富足蔬菜和适量卵白。拿《指南》吃全麦面包的 1 个早餐给各人举例看看。
三明治(全麦面包切片 100 克,鸡蛋 50 克,奶酪 20 克,西红柿 25 克, 生菜 20 克)
豆浆(300 毫升)
蓑衣黄瓜(黄瓜 100 克)
主食七:即食燕麦片
虽然即食燕麦片粥也是高血糖生成指数的主食,但是和全麦面包一样,它还是可以增补更多膳食纤维和b族维生素的。
那这款高 gi 的主食,怎么吃才利于控血糖呢。
还是两大要点,一是控制量,作为一餐的主食,女性吃 40~50 克、男性吃 50~75 克就够了。然后搭配 1.5~2 拳头蔬菜,1拳头卵白。
那白米白面是不是控糖人士就不能吃了呢?固然不是。《指南》里配了很多馄饨、饺子、葱油饼、烙饼、烧饼、包子、凉皮、炒面等精制米面的主食,不外作为一餐,都做到了主食控量,并搭配了富足蔬菜和/或富足卵白,下面是5例子,供各人参考。
早餐 1
烙饼(85 克)
煮鸡蛋(鸡蛋 50 克)
核桃仁(15 克)
无糖酸奶(100 克)
早餐 2
素包子(香菇 25 克,荠菜 40 克,面粉 40 克)
豆腐脑(300 克)
煮鸡蛋(鸡蛋 50 克)
酸辣土豆丝(土豆 100 克)
早餐 3
烧饼夹蛋(面粉 60 克,鸡蛋 50 克,黑芝麻 5 克)
纯牛奶(250 毫升)
西芹腐竹(西芹 100 克,腐竹 15 克)
早餐4
绿豆芽青椒丝香菇炒面(绿豆芽 30 克,猪瘦肉 70 克,青椒 10 克,香 菇 10 克,面条 100 克)
纯牛奶(300 毫升)
甜杏仁(5 克)
晚餐
凉皮(100 克)
煮玉米(玉米 150 克)
青椒肉丝(猪里脊肉 50 克,青椒 110 克)
蒜泥空心菜(空心菜 150 克)
绿豆汤(绿豆 10 克)
编辑:吴百欣
资料:科普中国
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上观号作者:上海杨浦
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